おはようございます。1型糖尿病の疾風のおりんです。
今日は半袖で過ごせる南国宮崎、とても良いとこ一度はおいで♪と言いたいところですが、宮崎はいつも2月はとても寒く、去年は-2℃で水道管の破裂があったほどでした。
今年はなかなか暖冬です。
今日の空腹時血糖値 112
体重 65.4kg
体脂肪 27%
筋肉率 32.5%
筋肉率は2ヶ月で2%増えてます。血糖値も体重も貯筋も焦らずゆっくり…。
健康も美も1日にして成らず！！
さて、昨日は食環境について書きましたが、本題！
「糖尿病治療を始めてからお腹があまり空かない」
1型糖尿病と分かる前まで、私はよくお腹を空かしていました。
職場でランチやラーメンに行くと、ガッツリ食べていました。ここ数年はコロナや物価高もあり、手作り弁当を持って行ってました。
7:00 起床 弁当作り、朝ごはんは食べない
8:30 出社
10:00 ブラックコーヒー飲む ここから空腹タイム！お腹グーグーなってる！
12:00 昼食
15:00 ブラックコーヒー飲む
17:30 退勤
18:00 運動30分、シャワー15分、簡単なつまみを作る20～30分
19:30頃 晩酌(宮崎弁で言う”だれやめ”) 焼酎3合毎日
こんな一日の流れでした。
しょっちゅう、お腹すいた―と言うし、お腹いっぱい食べないと落ち着かない気がする。
ミニラーメンやおわんわぁんでお馴染みのお椀で食べるうどんやラーメンシリーズもデスクの引き出しに入れて、汁物扱いで弁当と共に食べていました。
弁当は野菜とタンパク質を意識して、脂質は控えめに。(なにちょっと意識高い系内容ｗインスタントラーメン喰ってるやないかいｗ)
野菜のおかず1品(お浸しやあえ物、サラダ等)、タンパク質のおかずを1品(鶏のピカタや蒸し焼き、卵焼き、塩鯖)そして
1合のしろごはーーーーーーーん！！ででーん！！(^○^)
タッパーにむぎゅむぎゅに飯敷き詰めて、おかず全部をぶち込んで、ギッチギチのみっちみち！！隅っこを箸ですくうと全部くっ付いてきそうな白米を、力技でモッコリすくいあげ、おっきい一口で頬を膨らませモグモグモグモグ…おーいーしー！！しあわせ～～！！白ご飯だいすきー！！子供のころから大好き―！！
なランチタイムを過ごしていました。
が、午後からはものすごい睡魔。睡魔ではなく、倒れそうなレベルで眠い、眠いというか瞼が重い、横になりたい。車運転してもパソコンいじってても筋トレしても眠い。ボールペンでよく手の甲を刺して眠気覚まししていました。
あと、異常に汗をかく。食中、食後、運動中も。冬でも夏でも暑い。夏場はクーラーも18℃くらいじゃないと落ち着かない(昨年の宮崎は特に暑かった)。甲状腺も悪いので、「バセドウ(甲状腺の病気)が増悪してるのかな、病院行って検査しなきゃ」と思っていました。
いや、そりゃそうですよね、食後血糖値恐らく300～400、下手したら500近い状態になっているから眠くなるし汗かくはずです。昏睡レベルです。
退勤時間が近づくと、眠気はなくなり、また
「あ～、お腹空いたー！！今夜は何を作って晩酌しようかな！！」と言いながら
スーパーへ食材と酒を買いに行くのです…。
そして食べて飲んで歯磨きをして、23時ごろ就寝。
夜も眠るではなく、気絶です。「よし、寝よう」と布団に入ると1秒で寝てるんです。
1時と3時と5時にお手洗いへ(当時は、烏龍茶割りで焼酎飲んでるから、トイレ近いんだろうな程度に考えていました。)
また朝がやってくるという生活でした。
ちなみに食事内容は
朝→食べない
昼→手作り1合弁当、ミニラーメンや味噌汁
夕→①野菜サラダ、豆腐チゲ、また1合ご飯
②ツナマヨ丼、味噌汁、漬物、野菜サラダ
③お好み焼き、野菜スープ、煮物
などでした(スマホの写真を見たらこんな感じで残っていました)
今から7年前の30歳の頃は171cmで122kgあったのでもっとひどい食生活でした。(それはまた今度書きます！)
晩酌をしたいのでおやつや職場でもらうお土産は食べずに我慢していました。(よっぽど好きなお菓子は頂きましたｗ)
しかし、女性の性なのかダイエットをしていると必ず職場の女性陣が
「おしるこ作ってきたよ～食べよう！」
(ぬおおお！おりんは和菓子に目がない。)
「娘からケーキが送られてきたから、おりんちゃんにおすそ分け♪」
(ぬぎゃあああ！チーズケーキとワインのマリアージュたまらん。)
「ミスド買ってきたよ～！」
(ぬぎいぃぃぃ！おりんの住んでいるところの最寄りのミスドは50分で
ポン・デ・リングとかレアキャラ(T.T)w
と様々な横槍や邪魔が入る。女性あるある、お決まりですね。
がんばって避けながらも、あまり断ると反感を買うので食べたふりして男性職員にコソッと横流ししていました(ゴメンナサイ)。
話が脱線してしまいましたが、何が言いたいかと言いますとｗ
空腹感って結局、「意思が弱いから負ける」のではなく「血糖値の乱高下によるもの」なのです。
例えばおりんの治療前の血糖値の乱高下(推定ですが)
・250(朝空腹時、常時となる目安)→400～500(昼食後)→250(夕飯前)→400～500(夕食後)→300(就寝時)
健康な方や糖尿病でない方は、インスリンは24時間分泌され、血糖値は適切な範囲内で上下し、一定を保っています(空腹時血糖 80～110・食後2時間 200以下)
現在、治療41日目のおりんの身体はお薬と持続インスリン注射、食事療法、運動のおかげでなんとか、血糖値…空腹時～食後～食後2ｈ～就寝前を100～190の上下で現在留めています。
なので空腹感を感じる事がすくなくなったのです。
私の様にインスリンが不足していたり、インスリンの効果がない人は常に高血糖状態です。
そしてそこに、拍車をかける1合弁当。インスリンが無いから/効かないから(血糖値を下げれないから)、急激に血糖値はドカーンと上がる。
階段でたとえると200階から400階まで一気に駆け上がったら、体しんどいですよね。
ましてやそこが地上ではない標高2000mくらいの高地だったら階段上がるのも降りるのもしんどい。
普通の人は地上にいて、90階から180階までゆっくり上ってゆっくり降りる。
(あまりうまい例えではないｗｗ人がそんなに階段上るかよｗ)
血糖値や糖質のコントロールがダイエットや減量のキーマンなのは、この乱高下をいかにさせないか。血糖値が下がるときに、人は空腹感を感じます。急激に上がったり、高値に達すると下がった時のふり幅が大きくなる。そうするとお腹が「ぐううう～～～」となってお腹すいたなあとなる。これを制すれば、空腹感は激しく起こらない。
特に糖尿病でうまく血糖がコントロールできずに高いままだと、
元が高いからちょっと下がっただけでもお腹すいたな、小腹空いたな、じゃがりこ食べよっかな→食べる→血糖値、いと上がりけり(悪循環)。
これをダイエットに生かす段階として
・Step1 血糖値の乱高下を防ぐのが大事 ※決して食べないということにこだわらない
【べジファースト(食物繊維)や肉魚卵大豆などタンパク質、汁物を多めに食べる。糖質量を減らす。
ex)・白米食べたい！おやつは我慢できそう→白米は食べて、おやつは食べないもしくは低糖質なおやつに切り替える。
・白米よりおやつが食べたい→白米を減らす
・白米もおやつも我慢するけど、パンが食べたい→安い菓子パンの糖質量はヤバいですが、白米もおやつも我慢するなら良しとする。半分でやめとく。 …など
要は食べることを我慢せず、バランスのとり方、糖質量の切り替えや置き換え、脳内計算が出来る習慣の獲得が大事かと。野菜やタンパク質を取りながら、自分で低糖質なスイーツを作ってみるのもありです。】
・Step2 強い空腹感や食後のデザート、小腹が空いたなという感覚が少しずつ減ってくる
・Step3 空腹感がないときは「食べなくていいや」という感覚を持つ
(昨日書いた、食環境やこれまでの自分の「普通」への気づき)
まずはここから始めて、ゆっくりとゆっくりと食事の変化をつけていくことがはじめの一歩だと思います。
「よし、明日からご飯もお菓子も食べないし運動も1時間やるぞ！！」
とやる気に頼ったり、
「また食べっちゃった…なんで自分は意思が弱いんだろう」と自分を責めることはしなくていい。
身体の原理、エビデンスに基づいてホップステップジャンピンぐう～を目指しましょう。
なんて偉そうなこと書いてますが、私もラーメン大好きで宮崎県内のラーメン食べ歩いたり、水野屋の最中(宮崎県西都市にある和菓子屋)なんてA4サイズで食べたいなと思いながら通常サイズ3つくらい食べる時もあります。
食べる日へ向けて、前日や翌日は負荷をかけた運動や食事の工夫をして、メリハリをつけながら
自分の身体に向き合って、日々過ごしています。
いつかきっとそれが実を結ぶと信じて。
ずぼらな私が出来ているのだから、あなたもきっと出来る!(^^)!
今日も一日、一緒にファイティン！！
